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音频录制 | 李盐

轮值主编 | 智勇  责编 | 金木研 武德 值班编辑 | 金木研

时间管理

笔记君说：

在这个快速发展的时代，每个人都觉得自己很忙，恨不得一天24小时都来做事，但其实时间是有上限的，但我们能调动的精力却不是这样的。

所以，管理精力而非时间，才是高效、健康与快乐的基础。

仔细观察商界大佬，似乎他们的时间表总是满的，各种会议、行程，但几乎每个人都精力超凡。

事实上，精力好不是天分。通过有效的管理，基本上每个人都能达到精力饱满的状态。

一、精力管理的金字塔模型

管理精力，首先要认识精力的构成——精力金字塔。

1.金字塔第一层：体能

体能决定精力的储量。

世界五百强企业的CEO，不是哈佛、耶鲁等世界名校最多，而是西点军校。

为什么？

很多西点军校毕业的大企业CEO在一次采访中提到西点对他们的影响，其中提及最多的是以下4点：

第一，懂得了战略；

第二，懂得了纪律性和团队意识；

第三，培养了目标感；

第四，体能的严苛训练。

而从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应，两者都是大脑活动不可缺少的“原料”。

体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

2.金字塔第二层：情绪

情绪决定精力的质量。

现代心理学通过大量的实验证明：情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。

比如，早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，可能一天都觉得不爽，干什么事都没有心情，甚至频繁做错事情。

从精力角度来看，负面情绪代价昂贵且效率低下。此外，负面情绪极易传染。

反之，正面情绪可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情绪——快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。

3.金字塔第三层：思维

思维决定精力的专注度。

米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念：人一旦进入“心流”，便能够完全集中注意力，在处理任务/工作上发挥极大的效率。

积极的、正向的思维能让我们集中注意力，并不断获得正反馈，进一步优化自己的认知与行动。

它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。

4.金字塔顶端：意志

意志决定精力的强度。

简单来说，意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。

心理学家把意志力的控制作用分成3类：

我要：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要减肥。

我不要：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持“Say No”，比如我不要熬夜。

我想要：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想变得更出色，想要努力学习。

但是，意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，储备有限，用多了就会消耗殆尽。

凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力；

从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱；

越是疲劳，就越感到难以自控；

如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力；

平时多做些意志力训练，可以持久提升意志力。

总结一下，好的精力=充沛的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。

因此管理好以上四者，才能较好地管理个人精力。

二、体能管理：

管住嘴，迈开腿，睡好觉

1.正确的饮食

体能的第一个重要来源是食物。

人体必需的营养素主要有7大类，分别是碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素）。

其中能为我们提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白质、脂类。

进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。

要想精力充沛，吃的方面，有3点需要着重关注的。

① 合理摄入

a.种类

蛋白质：一般来说，动物蛋白的评分高于植物蛋白（部分氨基酸只在动物蛋白当中有），鱼、虾、猪、牛、羊、鸡、牛奶中的蛋白都是动物蛋白。

单纯从蛋白质的角度来说，鱼虾和猪牛羊的蛋白质区别不大，但是因为猪牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推荐食用鱼虾。

而牛羊肉中的脂肪也要低于猪，而且同质量的猪肉，蛋白质仅为牛羊肉的四分之一，但脂肪却是牛羊肉的两倍以上（牛羊肉是发物，食用应注意）。

脂类：尽量摄入优质脂肪。大家可以尽量摄入含不饱和脂肪酸更多的优质脂肪或食物，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油、椰子油等。

碳水化合物：总体上粗粮如南瓜、地瓜、燕麦等，要比细粮如精米、白面的热量低，而且富含膳食纤维，可以多摄入一些。

苏打饼干和粗粮饼干很多时候只是看起来很健康，因为他们本身口感并不好，因此在制作过程往往会加入大量的油分和糖分来提升口感。比如100g苏打饼干里就含33g脂肪。

b.剂量

第一步，我们先计算自己每天的基础代谢率（BMR）：

男性BMR=66+（13.7*体重 KG）+（5*身高CM）-（6.8*年龄）；

女性BMR=655+（9.6*体重 KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年龄）。

第二步，我们可以计算每天需要的总热量：

几乎不运动=BMR*1.2

稍微运动（每周 1-3 次）=BMR*1.375

中度运动（每周 3-5 次）=BMR*1.55

积极运动（每周 6-7 次）=BMR*1.725

第三步，根据成年人的“燃料”比例为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%这一比例。我们可以根据我们日常所需的总能量，分别对不同的食物摄入进行分配。

比如：几乎没有体力活动的人，建议每千克体重摄入0.8-1.2克蛋白质。运动人群、体力劳动者，建议每千克体重摄入1.2-1.8克蛋白质。

运动量和劳动强度越大，需要的蛋白质也就越多，但是最好不要高于每千克体重摄入2克蛋白质这个标准，否则会增加体内的含氮量，给肾脏造成压力。

② 吃低糖高营养的食物

用NQI（营养质量指数）表判定——即食物的营养占比与食物所含热量占比比值。

比如，NQI小于1，说明该食物营养较低，热量较高，就不属于“相对健康”食物。一般情况下NQI大于2就OK。

图片耶鲁大学格里芬健康研究中心

③ 多喝水

人体70%都是由水构成的，包括大脑。

多喝水，既能减少疲劳，还有助于健康和长寿。

澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230ml水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小——可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。

摄入咖啡和咖啡因饮料并未被证明对心脏有益。与高糖食物一样，咖啡因饮料如咖啡、茶和健怡可乐能瞬间提升精力，但由于咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。

如何判断自己喝水喝得够不够？

两个方法：用体重（KG）除以32，得出每天摄水量（L）；根据你的尿液颜色深浅来判断。

2.适当的运动

俗话说，生命在于运动。

人在运动的时候，会大量地耗能和耗氧，进而导致血液流速加快，身体分泌大量的激素（肾上腺素和生长激素等），同时清理血液中的代谢的废物。

特别是有氧运动，对大脑十分有益。

美国运动医学会曾提出一套“运动金字塔”理论，它将我们日常生活中的运动分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动（休闲运动）、肌肉适能运动和静态活动这五类。

第一层，主要由生活中的运动组成。比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等，每天都可进行多次。

第二层，伸展运动。比如，双手“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部等。

第三层，中低强度有氧运动。低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等，综合性运动包括：篮球、网球、登山等，这些以每周3～5次为宜。

第四层，肌肉运动。比如，重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

第五层，静态活动。比如，看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。上班族可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

尤其要注意的是，提升心肺功能非常重要，这个指标代表着我们泵血和供氧的能力强弱，用以维持大脑等身体各器官和肌肉的正常活动。

心肺功能差的人，往往会面临各种疾病的挑战，心脏衰退和心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险就会更大。

30分钟左右的匀速慢跑、游泳、自行车和跳绳对于提升心肺功能有很大的帮助。

世界卫生组织(WHO)于2010年发布的指南建议：每周至少进行150分钟的中等强度身体活动（即最大心率的60%-70%时的运动，最大心率为“220减去年龄”）。

比如，如果你是30岁的人，每周用五天时间来运动，每次运动30分钟，运动期间心率达到120左右即可，可通过智能手表/手环检测。

3.睡得香

除了进食和运动，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。

“精力旺盛的人，睡得少”绝对是个错误的认知。

即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。

大约有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。

在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。

睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。

从生理学上看，睡眠本身就是一个修复过程。

我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。

比尔·盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。

① 睡眠时长

医学上，睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。

浅睡期是我们刚刚入睡时，占睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。

熟睡期和深睡期合称为深睡眠，熟睡期主要是过渡作用，占睡眼时间7%左右，深睡期占睡眠时间15%左右。

睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期，通常占睡眠时间20%左右。眼球在这个阶段会出现快速地跳动，井且身体会有翻身的动作，很容易被惊醒。如果这个阶段我们被人叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

比如，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。

假设你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。 

② 睡眠用品

要说最能影响我们睡眠质量的物件，那一定非床莫属了。

《睡眠革命》的作者认为：首先，在自己能力范围之内，购置一个相对不错的床垫。

除此之外，应该更频繁地更换床垫——购买能够经常换洗的床垫，或者多买几层床垫，每隔几年更换掉其中一层就可以了。

其次，要判断一张床垫是否合适，有如下方法。

当你采用侧卧的睡姿时，背部要伸直，不能像虾米一样蜷缩着身体，这样才不会伤害到你的背部和颈部。

至于是向右边躺卧还是向左边躺卧，这就取决于你习惯用哪只手了。

保证颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线时，如果你的头和床垫之间的空袭超过6厘米、几乎等于双手交叠起来的高度，那只能说明这张床垫太硬了。

如果你的整个臀部都陷入到床垫中了，那就说明这张床垫太软了。

最后，尽量使用低敏性、透气舒适、清洁干净的床垫套、床单、羽绒被、被套、枕套和枕头。

③ 睡眠环境

首先，卧室是用来睡觉休息的地方，保持朴素、简单是最好的。

其次，墙壁尽量刷成白色，并且不要在墙壁上挂任何东西，因为色彩会造成刺激。

第三，注意光线与温度。

如果你的卧室，能在关灯后达到一片漆黑，那是最理想的。当然，如果你怕漆黑，或者有留灯习惯，也可以给自己留一盏光线柔和的小夜灯。同时，房间保持在16至18摄氏度最理想。

最后，营造安全感。毕竟人类数万年进化依然没改变这个习性。比如，睡前做好安全检查，锁上家中所有的门窗，在床头放一张爱人的照片，或者抱着你最喜欢的玩偶睡觉。

④ 睡眠治疗

当下，睡眠质量是更让人头疼的问题。

中国睡眠研究会2020年的调查显示：近3亿人中国人睡眠质量差，67.24%的人出现失眠症状。

目前，对于大多数人来说，睡眠问题的首选疗法是认知行为治疗（CBT-I），主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

a.睡眠卫生教育

只需睡到第二天恢复精力即可；

规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；

确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；

夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入；

别把问题带上床，不要试图入睡；

把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。

b.睡眠刺激控制

将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；

只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；

如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；

如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；

无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。

c. 睡眠限制

在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟，但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟；

每天同样时间起床；

白天不能有午睡或打盹；

每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间；

当过去5天睡眠效率达85％后，可以提早15分钟上床睡觉；

以上程序反复重复，直到睡眠时间达8小时或自己理想的睡眠时间。

d.松弛疗法

肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序）;

呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）；

意象训练（通过想象放松每部分的肌肉）；

正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）；

放松可以增强大脑对神经系统的控制，降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。

三、情绪管理：将威胁转换为挑战

从心理学上来讲，负面情绪包括但不限于焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等。

由于进化的原因，我们面临几个事实：

第一，负面情绪没法消除，也没有必要消除。

第二，负面情绪是我们身体的自我保护机制，要识别它，然后利用好它。

第三，我们只需要控制负面情绪的表现方式就行了。

日常生活工作当中，我们最常见的情绪就是：愤怒、焦虑和抑郁。

1.如何缓解愤怒？

我们经常发现这种将事情往坏处想的想法：对我这么不公平，我不能忍受......

我们可以通过伯恩斯情绪疗法解决。

激发趋利避的欲望：利用双栏表格列出生气报复的好处和坏处，权衡利弊，问问自己如果让你愤怒的事一时改变不了，你是否愿意控制自己不发脾气？

比如，发怒的好处是：感觉很好、表达不满。坏处是：毁掉彼此关系，更加抗拒交往与沟通。

重写规则法：把你脑海中给关于“应该”的规则全部换成“如果……则会更好”

比如，我对你好，你也要对我好vs.如果别人心存感激会很好，但没有我也不那么强求。

还有，冷却愤怒想法、想象替换法、整理思路，认知预演/复盘等等。

2.如何缓解焦虑情绪？

焦虑是资源不足，急着想要调动资源解决问题的表现。

它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活。

一般情况下，只有一个解决方法——行动起来，即告诉大脑“我已经在工作了，不需要再分泌激素了”。

实在不行，就采取放松呼吸练习和情绪标签法。

首先，专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松注意力更集中。

其次，你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。

如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐，有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。

这可能就是焦虑症，一定要去就医。

3.如何预防抑郁症？

和焦虑不一样，抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。

严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。

麻省总医院的研究人员分析了抑郁症相关的100多个风险因素，发现：社交联系是抑郁症最强的保护因素之一。

因此，他们提出以下几个方法：

第一，建立可靠的人际关系。

不仅你的知心朋友，其它各种人际关系都可能会支持你的。

可靠的人际关系决不应该是溺爱式的关系。我们不仅需要支持，还需要有自己的空间，自己的独立性和意志自由。

第二，要设法睡好觉。

只要能睡好觉，就能预防抑郁症。长期失眠可能会导致抑郁症，如有失眠的困扰，要设法解决。

第三，多到户外活动。

适度的户外运动是对抗抑郁症最有效和天然的药物。

从事室内工作的人，平时每天要有两小时在室外活动，双休日最好安排两个下午到户外活动。

第四，适当作些保护。

对会惹你生气的人敬而远之，以避免生气，对于不可抗拒的刺激，要提高承受能力。

一般情况下，抑郁的状态如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。这就不是预防问题，而是需要治疗了。

四、思维管理：

保持专注，心无杂念

注意力在哪儿，精力就流向哪儿。进入“心流”状态，可以大大提高我们的专注力。

那我们如何才能做到？

第一，设定具有挑战性的活动。

绝大部分最优体验都出现在一连串有目标、遵循某些规则、有一定挑战的活动之中，这些活动需要投入精神能量，并且必须具备适当的技巧才能完成。

值得注意的是，挑战和技巧之间存在着黄金比例——当行动的动机和当事人的能力恰好相当的时刻，乐趣就会出现。

第二，知行合一并全神贯注。

一旦处于心流，我们便会把生活中的琐事忘得一干二净，这时心灵完全没有容纳不相干资讯的余地，精神熵根本无法趁虚而入，人与行动完全合一。

第三，明确目标与即时回馈。

心流体验之所以能达到完全的投入，是因为目标明确，而且能得到即时的回馈。

最终，只要回馈与我们投入精神能量追求的目标有着合理的关联，就能产生乐趣，就有可能进入心流状态。因为目标主导着回馈。

除此之外，培养专注力，还有以下几个方法。

方法一，设定尽可能清晰的目标。

其次拆解目标（短期和长期），然后再将各个目标细化成具体的任务，并设定时间点。每（未）完成一个时间点的任务，就适当给予自己奖励或惩罚。

当然，在这一系列操作之中，一定要有仪式感，仪式感能为实现目标带来更大的意义感和荣誉感，帮助我们坚持下去。

方法二，控制你的思维，最麻烦的任务最先做。

在完成一系列的任务时，将难的任务放在第一个，因为最开始做一件事时，我们总是会更加专注和富有能量。

当你就快要放弃的时候，告诉你自己：我还可以再坚持五分钟。

完成这五分钟之后，再来一轮新的五分钟。如此一来，你的大目标就在这样的每一个五分钟的过程逐渐完成。

方法三，把最好的时间留给最重要的事情。

大脑会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。

比如写一篇文章、学习新技能等等。

而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复，满足好奇心的事。比如刷抖快、看头条。

但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。

你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。

五、意志：活出人生的意义

尼采说：知晓生命的意义，才能够忍受一切。

任何能够点燃人类精神的事物，都有助于全情投入，促进最佳表现。

维克多·弗兰克在其神作《活出生命的意义》表达了如下观点：

人要寻求生命意义是其生命中原始的力量。这个意义是唯一的，独特的，唯有人能够且必须予以实践；也唯有当它获至实践才能够满足人求意义的意志。为自己创造意义，才能更好地支撑我们的人生。

意义疗法提供了三种途径来让你自己来发现生命的意义：通过创造一种工作或做一件实事；通过体验某件事或遇到某个人；通过我们对于不可避免的痛苦的态度。

一个人最大的意义可能就是帮助他人实现了意义，进而实现自己的意义。

那么，又回到那几个经典的问题：我擅长什么？我做这些是为了谁？Ta能得到什么？

换句话说，如果你能找到自己热爱的、且擅长的，以及社会（他人）所需求的这三个东西中间的交汇点，很大程度上你就找到了意义。

而当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔业就有了方向，做决定也就不再纠结了。

总之，要想成为一个精力充沛的人，从体能、情绪、思维到意志，每一个“关卡”都需要加以锻炼，掌握了正确的方法之后，接下来就要交给持之以恒，并形成习惯。

精力充沛不仅仅是为了工作、学习、生活更加有效率，而是为了从这些我们离不开的活动之中，获得幸福。

本文来源：公众号 @笔记侠。中国新商业知识笔记共享社区，微信最具价值排行榜：职场榜第一、总榜前三。独家笔记支持湖畔大学、混沌大学、青腾大学、高山大学、中欧创业营、京东商学院、北大国发院等顶尖商学院课程，BAT、TMD、小米、华为、网易等知名企业，丁磊、傅盛、李善友等知名人士，超过100万企业决策及管理层都在看

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